Sono mais leve e mais curto. Essas são características comuns na rotina noturna de quem já passou dos 50 anos. Mas até que ponto as alterações no sono são normais nessa fase? Sabe-se que as inconstâncias podem ser mais intensas para as mulheres na peri-menopausa e menopausa. No entanto, a recomendação de 7 a 9 horas de sono diárias continua valendo e dormir menos pode ter consequências para a saúde.
Segundo a especialista em Medicina do Sono Anamelia Costa Faria, com o processo normal de envelhecimento, passamos menos tempo em um sono profundo. “Também acontece um fenômeno chamado de ‘avanço de fase’ que faz com que a pessoa durma e acorde mais cedo”, explica. Além disso, os distúrbios do sono são mais comuns nessa faixa etária, como apneia do sono, insônia e movimentos periódicos de membros, a famosa “Síndrome das Pernas Inquietas”.
“Os estudos não são consensuais sobre os mais velhos precisarem de menos horas de sono”, observa Anamelia. “Acreditou-se nisso por muito tempo porque muitas dessas pessoas estão aposentadas e não contam com os cochilos diurnos no número total de horas dormidas”.
Outro fator na equação são as mudanças hormonais na menopausa. O endocrinologia Roberto Zagury ressalta que as alterações no sono não apenas têm relação com elas, como podem estar ligadas a sintomas. “Os fogachos, que são as intensas ondas de calor, podem acordar a mulher durante a noite e atrapalhar o sono”, esclarece. Segundo uma pesquisa do Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), 6 em cada 10 mulheres apresentam insônia na menopausa. “A queda da produção de estrogênio nesta fase aumenta a chance dessas mulheres roncarem e sofrerem de apneia obstrutiva do sono”, explica Anamelia.
Roberto Zagury destaca que quem dorme menos e com um sono de pior qualidade aumenta os riscos de sobrepeso e de desenvolver diabetes e questões cardíacas. Ele ressalta que a luz artificial inibe a produção de melatonina – hormônio que nos induz ao sono – , então quando ficamos acordados à noite, acabamos dando sinais errados ao corpo. Para controlar o problema, uma das medidas pode ser inserir uma atividade física na rotina diurna: “O exercício é como um doador de sono, uma pista para o cérebro de que está de dia. É como se ele ajudasse a regularizar nosso relógio biológico”, explica.
Os exercícios fazem parte da chamada “higiene do sono”, uma série de estratégias para melhorar a qualidade e a quantidade de sono, que incluem manter horários certos para deitar e levantar; evitar atividades na cama, como ver TV ou mexer no celular; evitar telas e refeições pesadas duas horas antes de dormir e não tomar café depois das 15h, entre outras medidas. Também é aconselhável fazer um controle de ambiente no quarto: temperatura confortável, escuro e sem ruídos.
Outras alternativas para gerar bem estar perto da hora de dormir são praticar o mindfulness, uma prática de atenção plena que objetiva estar ciente do momento presente, e recorrer à aromaterapia, com a utilização terapeutica de óleos essenciais. A terapeuta floral e aromaterapeuta Márcia Rissato, à frente da Mona´s Flower, indica duas fórmulas boas para insônia: “O óleo essencial de lavanda é altamente relaxante e sedativo, assim como o óleo essencial de cedro”. Ela recomenda colocar algumas gotas dos óleos com água em um difusor e deixar o aroma tomar conta do ambiente para trazer relaxamento.
Anamelia ressalta, no entanto, que alguns casos não são resolvidos com as medidas terapeuticas e de higiene do sono e precisam de acompanhamento especializado: “Quando houve um ronco perturbador, pausas respiratórias presenciadas pelo parceiro, pesadelos frequentes, hábito de urinar à noite e sonolência diurna mesmo com a quantidade de horas adequadas de sono, é preciso investigar melhor”, orienta.
Fonte: https://br.noticias.yahoo.com/como-encarar-mudan%C3%A7as-na-rotina-072626156.html
